הכנה למרוץ

לחצתם, משכתם והנפתם קטלבלס, הטחתם כדורי כוח, ביצעתם סקווטים, דד ליפטים ולאנג'ים, קפצתם ורצתם לאורך כל העונה. התאמנתם והתכוננתם לפי התוכנית, הגוף חזק ומוכן. הנה מתקרב רגע המרוץ ונשארו עוד כמה דברים קטנים כדי שהכל יעבוד בדיוק כמו שצריך – קבלו כמה טיפים להכנות אחרונות ליום שלפני וליום המרוץ:

> הכרת המסלול: לעבור על המפה ולהכיר את התוואי, במידה ולא רצתם במסלול בתקופת האימונים.
> תכנון קצב: לשמור על הקצב שתוכנן לאורך כל המרוץ ולא להתפתות לפתוח מהר או לנסות קצב חדש תוך כדי. מומלץ להיצמד לפייסר (מכתיב קצב) הרלוונטי עם הכניסה לשרוול. 
> נקודות מים: לבדוק במפה היכן ממוקמות נקודות המים, מומלץ לעבור בתחנה כל 3-5 ק"מ (ביום חם מומלץ לעבור בכולן). כניסה מהירה, יציאה זהירה.
> ג'לים ותמרים: ממרחק חצי מרתון ומעלה מומלץ לקחת ג'ל או תמר תוך כדי הריצה לחידוש מאגרי האנרגיה. יש לתכנן מראש ולהתנסות באימונים עם זמני לקיחת הג'ל (בד"כ כל 30-45 דקות).
> ביגוד: לא מנסים שום דבר חדש ביום המרוץ. לרוץ בדיוק עם אותם בגדים ונעליים וכל ציוד אחר שכבר ניסינו באימונים (כולל תחתונים וגרביים). ארגנו הכל ערב לפני, כולל הידוק מספר החזה לחולצה, טעינת שעון הריצה וכו'.
> חניה: לוודא מראש היכן ניתן להחנות וכיצד להגיע לנקודת הזינוק. להגיע לאזור כשעה לפני הזינוק.

יום לפני המרוץ מומלץ להרבות בשתיה. בערב המוקדם מומלצת ארוחת הפסטה מסורתית. ולא פחות חשוב: לישון טוב. גם יומיים קודם מומלץ לנסות לישון מוקדם במידה וסף ההתרגשות יעלה בערב המרוץ וניתקשה להרדם..

בבוקר המרוץ מומלץ להתעורר כשעתיים לפני הזינוק, כתלות במרחק משטח ההתכנסות. מומלצת ארוחת בוקר קלילה (ארוחה שכבר ניסינו בעבר, למשל לחם עם דבש או גבינה, בננה, חטיף אנרגיה) וקפה (למי שרגיל) כשעה וחצי עד שעתיים לפני הזינוק וכן 2-3 כוסות מים. אפשר חטיף אנרגיה או פרי כחצי שעה לפני הזינוק. מומלץ ביקור בשירותים ופינוי שתן אחרון כרבע שעה לפני הזינוק.

אחרי המרוץ – להחזיר אנרגיה לגוף. לשתות ולאכול ארוחה קלילה, פרי או חטיף אנרגיה בסמוך לסיום המרוץ.

ולא לשכוח – לצאת למרוץ עם הרבה אנרגיה חיובית, להנות מהדרך ומהחוויה, ולחייך לצלמים לאורך הדרך ובקו הסיום 🙂

 

tlv1

 
שינוי גודל גופנים
ניגודיות