תזונה נכונה למתאמנים

מאת: לילך כרמון – דיאטנית קלינית וספורט

אורח חיים בריא כולל שילוב של פעילות גופנית, תזונה נכונה ומנוחה.
מהם עקרונות התזונה החשובים למתאמנים?

> אכילה מסודרת – כל 3 שעות – ארוחה עיקרית או ארוחת ביניים. את הארוחה הראשונה יש להתחיל מקסימום שעה לאחר הקימה.
> שתייה מספקת – לפחות 8 כוסות מים ביום (2 ליטר), לא כולל שתייה לאחר האימון הגופני.
> שמירה על תפריט מגוון ומאוזן – המכיל את כל אבות המזון החיוניים, הויטמינים והמינרלים.
> בחירה של אופציות בישול בריאות יותר – צמצום טיגון והעדפה של בישול, צלייה, אפייה…
> שילוב ירקות בכל ארוחה
> העדפה של פחמימות מלאות – על פני מוצרים מקמח לבן.
> צמצום מזונות עשירים בשומן וסוכר – צמצום שתייה ממותקת (גם מיצים טבעיים), ממתקים וחטיפים. מוצרי חלב – רצוי עד 5% שומן. מוצרי בשר – להסיר את העור מהעוף ולצמצם צריכה של איברים פנימיים, מוצרים מעובדים כמו נקניקים, נקניקיות, קבבים, המבורגר וסטייקים שמנים.

אכילה לפני אימון

הארוחה בטרם הפעילות נועדה לספק אנרגיה זמינה לצורך הפעילות ולמנוע תחושת רעב או סחרחורת.
עיתוי הארוחות:
> 3-4 שעות לפני – ארוחה עיקרית מאוזנת – בשרית / חלבית = חלבון רזה + פחמימות + מעט שומן בריא + ירקות
> רבע שעה / שעה לפני – ארוחה קלה פחמימתית = 1-2 מנות פרי (בננה למשל) / חטיף אנרגיה / חופן קורנפלקס / כריך עם ממרח שומני (חמאת בוטנים, מזולה, טחינה, אבוקדו, חלבה) או עם ממרח פחמימתי (סוכר, דבש).

אכילה בזמן אימון

באימונים המתמשכים מעל שעה וחצי יש לשקול תוספת פחמימה ומשקה איזוטוני.

אכילה בתום האימון

הארוחה בתום הפעילות הגופנית נועדה להשלים את מאגרי הפחמימות בשריר ובכבד ולספק לשריר את החלבון הדרוש לו להתאוששות ולבנייה ("חלון הזדמנויות")
> מיד לאחר הפעילות – פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה – פרי – בננה, תמר… – לא חובה.
> 30-45 דקות אחריי – יש לאכול ארוחה הכוללת חלבון + פחמימות (+ שומן בריא + ירקות). לא מומלץ לאכול (וגם לא נחוץ…) יותר מ-30 גרם חלבון ולגבות עם פחמימות.
לדוגמא: קופסאת טונה / גבינה 5% שומן יחד עם לחם מלא או יוגורט עם גרנולה ופירות או חזה עוף עם אורז בסמטי. את הירקות לשמור לסוף הארוחה.

שתייה – 1 כוס מים על כל רבע שעה אימון.

שימרו על עצמכם :)

food

 
שינוי גודל גופנים
ניגודיות